افزایش تمرکز 

همه‌ی ما دوست داریم در کاری که انجام می‌دهیم بهترین باشیم و توانایی‌های خود را در بالاترین سطح ارائه بدهیم. ولی همیشه عواملی مانند افکار، احساسات گوناگون و صداهای مزاحم وجود دارند و نمی‌گذارند روی کارمان تمرکز کنیم. گاهی نیز برای افزایش تمرکز، دست‌به‌دامانِ داروها و روش‌های درمانی می‌شویم. باید بدانید تمرکز در کار، مهارتی است که با تمرین می‌توان به آن دست یافت. در این مقاله به‌طور مختصر توضیح می‌دهیم تمرکز چیست و بهترین روش‌های افزایش تمرکز کدام‌اند.

تمرکز چیست و چگونه می‌توان آن را تقویت کرد؟

تمرکز کردن یعنی اینکه فرد بتواند توجه و اراده‌‌اش را همسو کند و کنترلِ توجه خود را در اختیار داشته باشد. تمرکز یعنی تواناییِ متمرکز کردن ذهن بر روی یک موضوع، شیء یا فکر و بیرون راندن تمام افکار، ایده‌ها، احساسات و هیجان‌های نامربوط از ذهن. تمرکز یعنی به‌جایِ از این شاخه به آن شاخه پریدن و از دست دادن توجه، زمان و انرژی، در هر زمان تنها یک کار انجام بدهیم.

در هنگام تمرکز، تنها «یک فکر» ذهن فرد را اشغال می‌کند و تمام انرژی ذهن بر همین فکر واحد متمرکز می‌شود.

البته برای کسبِ تواناییِ فرمان دادن به ذهن و کنترل کردن تمرکز و توجه، به آموزش نیاز داریم. بیشتر افراد نمی‌توانند توجه خود را کنترل و ذهن خود را صرفا بر یک موضوع متمرکز کنند. آنها نمی‌توانند هر زمان که می‌خواهند به ذهن خود دستور بدهند که بر چیزی تمرکز کند.

متمرکز کردن فکر، فعالیتی غیرمعمول نیست و تقریبا هر روز برای همه اتفاق می‌افتد ولی این تمرکز، توانایی ناخودآگاه و کنترل‌نشده‌ای است. برای مثال، آیا توجه کرده‌اید کودکان در هنگام بازی صدای شما را نمی‌شنوند؟ آنها آن‌قدر در بازی غرق می‌شوند که به هیچ چیز دیگری توجه نمی‌کنند. یا وقتی کتاب بسیار جالبی می‌خوانید، صدای اطرافیان‌تان را نمی‌شنوید. زمانی که نامه‌ای مهم می‌نویسید، فیلم یا مسابقه‌ای ورزشی تماشا می‌کنید، شطرنج بازی می‌کنید و به‌طورکلی وقتی مشغول انجام کاری می‌شوید که عاشق آن هستید و برای‌تان جالب یا لذت‌بخش است، به محیط اطراف خود بی‌توجه می‌شوید و گذشت زمان را حس نمی‌کنید.

این مثال‌ها نشان می‌دهند که «متمرکز کردنِ توجه» امکان‌پذیر است ولی این کار با تمرکز واقعی تفاوت دارد، زیرا فرایندی آگاهانه و عمدی است و شما هر زمان که اراده کنید، می‌توانید برای مدت زمان مشخصی (و نه فقط چند ثانیه) ذهن خود را بر هر موضوعی که می‌خواهید، متمرکز کنید. با استفاده از این توانایی، می‌توانید علاوه بر چیزهای لذت‌بخش و کارهای مورد علاقه‌تان، ذهن خود را بر وظایف، شغل، درس و حتی کارهای خسته‌کننده‌ و ناخوشایندی که مجبور به انجام آنها هستید، متمرکز کنید.

چگونه تمرکز می‌کنیم؟

تمرکز کردن بر یک کار، بسیار شبیه به «متمرکز کردنِ نگاه» است. وقتی تصمیم می‌گیرید بر چیزی تمرکز کنید، ابتدا مغزتان تمام اطلاعات بصری را دریافت و پردازش می‌کند تا به شما بگوید که باید بر چه چیزی تمرکز کنید. این کار شبیه زمانی است که برای اولین بار، تابلوی نقاشی یا عکسی را می‌بینید. وقتی که تصویر واضح‌تر می‌شود، مغز شما به‌سراغ جنبه‌ای می‌رود که می‌خواهید به آن توجه کنید (فرایند بالا به پایین). وقتی به این نوعِ لذت‌بخش از تمرکز دست می‌یابید که در آن گذشت زمان را حس نمی‌کنید، درک شما از جهان اطراف تغییر می‌کند و توانایی بیشتری در نادیده گرفتن محرک‌های بیرونی دارید.

چگونه تمرکز خود را از دست می‌دهیم؟

از دست دادن تمرکز، فرایندی طبیعی، مطلوب و تکامل‌یافته است که برای حفظ امنیت ما به‌وجود آمده است. از بین رفتن تمرکز زمانی رخ می‌دهد که مغز چیزهایی می‌بیند که باید به آنها توجه کنید (فرایند پایین به بالا). تکامل موجب شده است که وقتی در اطراف خود با چیزی خطرناک یا جالب مواجه می‌شوید، تمرکز خود را از دست بدهید و به آن عامل توجه کنید.

به گفته‌ی گلوریا مارک (Gloria Mark)، استاد دانشگاه ارواین در کالیفرنیا، وقتی تمرکز خود را از دست می‌دهید، حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره بر کار اصلی خود تمرکز کنید (در برخی از بررسی‌ها زمان بازیابی تمرکز ۵ دقیقه و در برخی دیگر ۱۵ دقیقه ذکر شده است). در هر صورت، از دست دادن تمرکز هزینه‌هایی دارد. برای نمونه مشاغل اداری را در نظر بگیرید. کارمندان در ادارات به‌طور میانگین، هر ۳ تا ۱۰ دقیقه تمرکز خود را از دست می‌دهند (البته در بررسی‌های مختلف، اعداد متفاوتی مطرح شده است) ولی هیچ پژوهشی به‌طور قطعی نشان نمی‌دهد که آیا با ایجاد وقفه‌های بیشتر، کیفیت کار کاهش می‌یابد یا خیر.

شاید تصور می‌کنید بیشترِ عواملی که موجب از دست رفتن تمرکز می‌شوند، عواملی بیرونی مانند همکاران، تماس‌های تلفنی یا ایمیل‌ها هستند، ولی براساس پژوهش انجام‌شده توسط گلوریا مارک، حدودا در ۴۴ درصد موارد، این خود ما هستیم که موجب از دست رفتن تمرکزمان می‌شویم!

ذهن انسان حداکثر تا ۲ ساعت می‌تواند بر هر کاری تمرکز کند (البته بعد از این مدت برای بازیابی نیروی خود به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت نیاز دارد)، چرا از این پتانسیل خود استفاده نمی‌کنیم؟

یاد بگیرید که تمرکز خود را حفظ کنید!!!

هیچ‌کس نمی‌تواند با جادو، تمرکز خود را افزایش بدهد. افزایش تمرکز به تمرین زیادی نیاز دارد و نیازمند یکی از سخت‌ترین انواع تلاش‌ها یعنی ذهن آگاهی (mindfulness) است. البته نکته‌ها و روش‌هایی نیز وجود دارد که می‌توانید برای افزایش تمرکز خود، آنها را به‌کار بگیرید. در ادامه تکنیک‌هایی را بیان می‌کنیم که شما را به آن حالت لذت‌بخش بهره‌وری آسان و بدون زحمت نزدیک می‌کند.

استیو جابز می‌گوید:

«مردم فکر می‌کنند تمرکز یعنی بله گفتن به چیزی که باید بر آن تمرکز کنید، ولی تمرکز اصلا به این معنا نیست! تمرکز یعنی نه گفتن به صد ایده‌ی خوب دیگری که وجود دارد. شما باید بادقت انتخاب کنید.»

شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد چطور می توانم تمام افکار خود را متمرکز کنم .بررسی‌ها نشان می‌دهد ذهن ما در طول روز بین ۵۰ تا ۶۰ هزار فکر را در خود مرور می کند در نتیجه ذهن ما نیازمند تمرکز است تا بتواند این افکار را دسته بندی و مدیریت کند . یکی از مهمترین قسمت ها در مطالعه صحیح نحوه تمرکز کردن می باشد.  بسیاری از ما وقتی واژه افزایش تمرکز را میشنویم به یاد یوگا و مدیتیشن می‌افتیم ،تصور میکنیم می‌بایست به حالت چهار زانو بنشینیم و تمرکز کنیم و اغلب مردانی را به یاد می آوریم که ریش های بلند و حالات عرفانی دارد و … .

بله درست است یکی از صحیح ترین شیوه های تمرکز به این صورت است اما اغلب ما برای تمرین تمرکز و برای اینکه بتوانیم مطالعه صحیح داشته باشیم نه فقط این کارها را داریم و نه حوصله اش را!!! پس ما باید یک راه ساده و کاربردی پیدا کنیم که هم سریع انجام شود و هم حوصله ما را سر نبرد.

ساده ترین راه چیست؟

برای رسیدن به تمرکز قبل از مطالعه کافیست موارد ساده زیر را انجام دهید

1) ریلکس کردن.       ۲) انجام یکی از تمرینات تمرکز

نیازی نیست شرایط رویای باشد ابتدا یاد میگیرید که چطور قبل از مطالعه بدن خود را به آرامش برسانید و بعد از آن با انجام دادن تمرینات روزانه تمرکز ،  قدرت تمرکزتان را بالا می‌برید

ریلکس کردن برای افزایش تمرکز

اگر بخواهم ریلکس کردن را خیلی ساده بیان کنم باید بگویم ، فقط سعی کنید یک جا بنشینید و روی یک چیز متمرکز شوید. یکی از ساده ترین راه های ریلکس کردن مراقبه می باشد که در ادامه مراقبه ساده سه مرحله ای را برایتان بازگو می کنم :

مراقب ساده سه مرحله ای

مراقبه فرآیند ساده ای دارد و اگر تا به حال آن را انجام نداده اید می توانید برای شروع از مراقبه ساده زیر استفاده کنید.

• ابتدا بر روی تخت دراز بکشید یا جایی راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.

• به آرامی نفس عمیق بکشید و تمام توجه خود را به دم و بازدم خود متمرکز کنید. به هیچ وجه با ریتم سریع نفس نکشید ،یک نفس عمیق بکشید
• و به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در این مرحله هر فکری که به ذهنتان خطور کرد و تمرکز شما را از تنفستان پرت کرد، آن فکر را نادیده بگیرید
• و دوباره به تنفس خود توجه کنید. یادتان باشد هرگز افکار خود را قضاوت نکنید. فرض کنید ذهن شما همانند آسمان آبی است
• و افکار همانند ابر هایی در حال گذر هستند و تنها کافی است آنها را نادیده بگیرید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

• پس از حدود یک دقیقه تمرکز بر روی تنفس، ماهیچه های بدن خود را از نوک انگشتان پا تا سرتان شل کنید،
• به این حالت ریلکس کردن یا تن آسایی می گویند.

اگر سه مرحله بالا را به درستی انجام دهید پس از چند دقیقه در تمام وجودتان آرامش را احساس خواهید کرد.

اما برای ریلکس کردن شما باید چند نکته را مد نظر داشته باشید:

•  از آن جایی که روزانه بین ۵۰ تا ۶۰ هزار فکر در ذهن ما مرور می شود محال است که بتوانید فقط به یک موضوع فکر کنید
• پس ترجیحاً موضوعی قوی را انتخاب کنید تا مسیر عصبی ذهنتان بتواند آن را وسعت بخشد و پروبال دهد
• موضوع باید آنقدر قوی باشد که ذهن تواند به موضوع دیگری فکر کند مثلاً می توانید به یکی از اهداف و آرزوهای تان فکر کنید
• که به آن رسیده اید و در حال تجربه کردن آن می باشید با این کار هم تمرکز کرده اید و هم یک انگیزه برای تلاش در شما ایجاد می شود
•  سعی کنید به موضوعاتی مثبت فکر کنید تا ذهنتان بعد از مرور آن آرامش پیدا کند یا خاطره ای که آن را خیلی دوست دارید در ذهنتان مرور کنید

دوست عزیزم

موضوع برای تمرکز بسیار زیاد است اما فراموش نکنید که باید موضوع قدرتمندی را انتخاب کنید.

تمرینات افزایش تمرکز

تمرینات بسیار فراوانی برای تمرکز وجود دارد که در اینجا چند مورد را ذکر می‌کنیم: 

این تمرین را باید چند بار در روز و در زمان های مختلف انجام دهید تا تأثیر افزایش تمرکز تان را کاملا احساس کنید ، شما می توانید این تمرین را در اوقات تلف شده تان انجام دهید مانند زمانی که در ترافیک هستید صف نانوایی و…

تمرین اول افزایش تمرکز: شمارش معکوس از ۵۰ تا ۰

این روش یکی از روش‌های کاملاً ساده برای تمرکز است که می‌توانید و هر نحوی که دلتان میخواهد انجام دهید

قوانین این تمرین

• 1) باید با سرعت ثابت و شمرده حرکت کنید اگر بین شمارش هایتان فاصله بیفتد باید برگردید از اول و دوباره این تمرین را انجام دهید
• 2 )شمارش باید به صورت دقیق انجام شود هرگاه در ذهنتان عددی را  اشتباه کردید و یا جا انداختید باید از ابتدا شروع کنید
• 3) هرگاه این شمارش برایتان ساده شد می توانید به جای ۵۰ از ۷۰ یا ۱۰۰ شروع کنید تا میزان تمرکز تان افزایش یابد

همه تمارین تمرکز یک حالت ساده دارند ولی بسته به خلاقیت خودتان می توانید هر روز آنها را سخت تر کنید برای مثال میتوانید تمرین فوق را به جای یک واحد کم کردن ۴ واحد ۴ واحد کم کنید و ادامه دهید تا افزایش تمرکز خود را به راحتی مشاهده کنید

تمرین دوم افزایش تمرکز: ثبت اشیا

می توانید میوه هایی مثل سیب را بردارید و با دقت و آن نگاه کنید تمام تمرکزتان را روی آن قرار دهید ، آن را ببویید و کاملاً لمس کنید بعد چشمهای خود را ببندید و سعی کنید تمام جزئیات سیب را به یاد آورید

این تمرین یک راه دیگر هم دارد:

هنگامی که از خیابانی می گذرید مدتی کوتاه به ویترین مغازه ها نگاه کنید و سعی کنید در ذهنتان ضبط کنید ، که چه اشیایی درآن ویترین بود بعد از رد شدن از آن اگر بتوانید حداقل ۲۰ مورد از مواردی را که دیدید برای خودتان روی کاغذ بیاورید و یا در تلفن همراهتان یادداشت کنید معلوم می شود تمرکز و حافظه بسیار خوبی دارید.

تمرین سوم افزایش تمرکز : کارهای عجیب و غریب

یک سری از تمرین ها هستند که لازم نیست آن را یاد بگیرید این تمرین ها بیشتر شبیه به بازی هستند و انجام دادنشان لذت بخش است انجام کارهایی مثل بدون حرکت ، نگاه خیره ، دستهای ثابت

بدون حرکت

روی یک صندلی راحت بنشینید و ببینید چقدر می توانید بدون حرکت بمانید این کار به آن آسانی که فکر می‌کنید نیست ، شما مجبورید تمام توجه تان را به بی حرکت نشستن روی صندلی جلب کنید مراقب باشید هیچ یک از ماهیچه های بدنتان حرکت نکند . ابتدا ممکن است فقط ۵ دقیقه بتوانید بدون حرکت بمانید اما به تدریج حتی می توانید به ۱۵ دقیقه در روز هم برسید خود را به زور روی صندلی نگه ندارید.  زیرا باید کاملا احساس آرامش کنید وقتی بتوانید روی بدن خود تسلط داشته باشید می توانید امیدوار باشید که ذهنتان را هم رام کنید

نگاه خیره

به گونه ای روی صندلی بنشینید که سر اندکی بالا و چانه تان رو به جلو و شانه هایتان به عقب متمایل باشد دست های تان را هم تا سطح شانه تون بالا برده و به سمت جلو اشاره کنید به مدت یک دقیقه به انگشتان دستتان خیره شوید همین کار را با دست چپ نیز انجام دهید به تدریج زمان انجام این کار را افزایش دهید.  با این روش پس از مدتی متوجه میشوید که میتوانید به راحتی روی کاری متمرکز شوید.

دستهای ثابت

یک لیوان پر از آب برداشته و با انگشتان آن را محکم بگیرید دستتان را به آرامی مقابل خود برده و در همان حال که لیوان را جلوی خود نگه می دارید ، به آن خیره شوید و مراقب باشید دست تان کوچکترین تکانی نخورد همین کار را با دست دیگرتان نیز انجام دهید به این ترتیب می توانید بر قدرت تمرکزتان بیافزایید.

نکته مهم خارج از درس

یک تمرین خیلی راحت برای افزایش تمرکز روزانه

• چه تعداد از شما موقع خواندن نماز های تان اصلا تمرکز ندارید؟
• اصلاً خاطرتان می‌ماند که رکعت چندم هستید؟
• می دانید راهش چیست؟

یک راه حل بسیار ساده دارد که برخی از مراجع به آن اشاره کرده اند:

خیره شدن

فقط کافی است زمانی که شروع به نماز خواندن می کنید نگاه تان را به مهر روبرویتان بدوزید همین!!! من بار اول که شنیدم به نظرم عملی نرسید!!! اما بهتر نیست که یکبار امتحانش کنید .شک ندارم حیرت خواهید کرد. علاوه بر این خود این امر یک نوع تمرین تمرکز است به این شکل در شبانه روز حداقل ۱۷ دقیقه هم که شده تمرکز داشته اید.

تمرین چهارم افزایش تمرکز :تمرین تیز حسی (رادیو تلویزیونی)

این یکی از تمرین های بسیار جذاب افزایش تمرکز است می توانید این تمرین را هنگامی که در حال رانندگی هستید با رادیو انجام دهید به صورتی که صدای رادیو را به کمترین حد ممکن رسانده و سعی کنید متوجه پیام گوینده شوید.  یا زمانی که در خانه هستید با تلویزیون هم این کار را انجام دهید مقابل تلویزیون بنشینید و خروجی صدای آن را بر روی عدد خاصی تنظیم کنید. پس از مدتی توجه و دقت کم کم صدای آن را کاهش دهید تا جایی که بتوانید.  سعی کنید با لب خوانی یا ضعیف ترین درجه صدا متوجه حرفهای گوینده شوید.

تمرین پنجم افزایش تمرکز : برای خود جایزه در نظر بگیرید

به خود قول دهید اگر روی یکی از وظایف خود به مدت مثلاً ۴۵ دقیقه متمرکز بودید می توانید به استراحت بپردازید و یک لیوان چای یا قهوه نوش جان کنید چون این جایزه های کوچک که به ازای انجام دادن کاری برای خود در نظر میگیرید ، نتایج فوق العاده ای را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

پرهیز از چند کاره بودن و تمرکز روی یک کار در آن واحد

تمرکز کردن در حالی که شما بخواهید به ایمیل هایتان پاسخ دهید شبکه‌های اجتماعی را چک کنید و به تماس‌ های تن پاسخ دهید بسیار سخت است بسیاری از محققان بیان می‌کنند که حدود ۱۵ دقیقه زمان لازم است تا بعد از هر حواس پرتی ذهن مجدداً متمرکز شود

اختصاص زمانی برای بررسی نگرانی‌های روزانه شما

بیشتر ما در طول روز با مشکلات تمرکز روبه‌رو هستیم زیرا ما دائما نگران چیزهای دیگری هستیم این نگرانی ها اغلب به دلیل نزدیک شدن به اتمام زمان کارهایی که باید انجام می دادیم و کارهای ناتمام و دغدغه‌های روزمره هست که با آنها سر و کار داریم. اگر خود را در معرض بسیاری از این نگرانی ها دیدید پس بهترین کار یادداشت کردن این موارد هست تا نیاز نباشد در مغز نگهداری شوند و تمرکز شما را به هم بزند و سپس برای آنها زمانی را مشخص کرده که برای انجام آنها وقت لازم را بگذارید.

دزد های تمرکز

می‌دانید اطرافم را یک سری دزد فراگرفته اند مثلاً حاشیه‌ها بزرگترین دزد های وقت مان هستند ، کاری که در این مورد بسیار مهم باید انجام بدهیم این است که در ابتدا دزدهای تمرکزمان را بشناسیم و آنها را پیدا کنیم و در صدد رفع آنها براییم: 

دو مورد از بزرگترین دزدی های تمرکزمان عبارتند از:

• افکار لحظه‌ای مزاحم
• کامل گرایی

افکار لحظه‌ای مزاحم

حتماً با این مورد مواجه شده اید زمانی که هنگام مطالعه یا درس خواندن هستید یک لحظه فکر وارد ذهنتان شده و زمانی که به خودتان می‌آیید می بینید مقدار زیادی از وقتتان را صرف آن فکر مزاحم بیمار کرده‌اید راه حل چیست؟

یک راه ساده این است که هنگامی که مشغول مطالعه هستید کاغذ و قلمی در کنار خود قرار دهید و هر فکری را که به ذهنتان خطور کرد در آن بنویسید به این صورت خیالتان راحت می‌شود که در موقع خودش به سراغ آن فکر می روید که اغلب موارد آنقدر بی مورد هستند که بی خیال شان می شوید.

کامل گرایی

بدون تردید یکی از عجیب ترین قویترین و مخوف ترین دزد های تمرکز و تمام زندگیمان همین کامل گرایی است . دقت کنید مفهوم کامل گرایی را با کمال گرایی اشتباه نگیرید. کمال گرایی یعنی حرکت به سوی پیشرفت و کمال اما کامل گرایی یعنی بایستیم تا کامل شویم بعد حرکت کنیم.

• آیا میدانید به خاطر این دزد تا به حال چه اتفاقات ناگواری روی داده است؟
• می دانید چه کتاب هایی که می توانستند مسیر زندگی خیلی از افراد را تغییر دهند فقط برای همین دزد سالهاست به چاپ نرسیده اند؟
• می‌دانید چه هدف و ایده‌هایی که می‌توانند انقلابی در دنیا ایجاد کنند هنوز به مرحله اجرا نرسیده‌اند؟

همه بزرگان کسب و کار جایی در درون وجودشان یک شخصیت کامل گرا دارند . آنها در عین حال می دانند که کامل شدن هیچ وقت اتفاق نمی‌افتد و پیشرفت با حرکت و اقدام کردن حاصل می شود به دنبال این نباشید که تمام عوامل درست شوند تا شروع به مطالعه و کتاب خواندن کنید . اگر منتظر هستید تا تمام تکنیک های مطالعه صحیح را یاد بگیرید و بعد از آن شروع به کتاب خواندن کنید هیچ وقت شروع نخواهید کرد

امیدوارم  مقاله افزایش تمرکز گروه آموزشی ملکه ذهن ،  براتون کاربردی باشه و ممنونم از شما که نظرتون رو در مورد این مقاله برامون مینویسید.